パスタサラダは太る？カロリーを抑えてヘルシーに楽しむ方法を解説

コンビニやデリで手軽に買え、食卓の彩りにもなるパスタサラダ。さっぱりとしていて野菜も摂れるため、ヘルシーなイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。しかし、一部では「パスタサラダは太る」という声も聞かれます。実際のところ、どうなのでしょうか？

この記事では、パスタサラダが太りやすいと言われる理由を深掘りし、カロリーや糖質について詳しく解説します。さらに、ダイエット中でも安心して楽しめるように、太りにくいパスタサラダの作り方や食べ方のコツを、具体的なレシピも交えてご紹介します。パスタサラダが好きな方も、ダイエット中で食事に気を使っている方も、この記事を読めば、罪悪感なく美味しくパスタサラダを楽しむヒントが見つかるはずです。

パスタサラダが太ると言われる3つの理由

ヘルシーなイメージとは裏腹に、パスタサラダが「太る」と言われてしまうのには、いくつかの理由があります。ここでは、主な3つの原因について詳しく見ていきましょう。これらのポイントを理解することが、ヘルシーにパスタサラダを楽しむための第一歩となります。

理由1：糖質の多いパスタが主役だから

パスタサラダの主役は、もちろん「パスタ」です。パスタは小麦粉から作られており、主な栄養素は炭水化物、つまり糖質です。 糖質は体を動かすための重要なエネルギー源ですが、摂りすぎると消費しきれなかった分が脂肪として体内に蓄積され、体重増加の原因となります。

特に、食事の最初にパスタサラダを食べると、空腹の状態でいきなり糖質を摂取することになり、血糖値が急上昇しやすくなります。 血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、血中の糖を脂肪として蓄える働きがあるため、太りやすくなってしまうのです。

「サラダ」という名前がついていますが、ご飯やパンと同じ「主食」として考えることが大切です。 サラダだからと安心して、ご飯やパンと一緒に食べてしまうと、糖質の過剰摂取につながってしまうため注意が必要です。

理由2：マヨネーズやドレッシングの脂質とカロリー

パスタサラダの味付けに欠かせないマヨネーズやクリーミーなドレッシングも、太りやすくなる大きな要因の一つです。マヨネーズの主原料は油と卵であり、カロリーの大部分を脂質が占めています。 市販のドレッシングにも、美味しさを出すために油や砂糖が多く使われているものが少なくありません。

例えば、一般的なパスタサラダ（小皿一皿162.6g）のカロリーは約311kcalで、そのうち脂質が約21.77gも含まれています。 これは、カロリーの半分以上を脂質が占めている計算になります。脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やたんぱく質（1gあたり4kcal）に比べて倍以上のカロリーがあるため、少量でも高カロリーになりがちです。

せっかく野菜を加えても、高カロリーなドレッシングをたっぷりかけてしまっては、そのヘルシーな効果も半減してしまいます。パスタサラダを食べる際には、どのようなドレッシングが使われているか、どのくらいの量がかかっているかを意識することが重要です。

理由3：つい食べ過ぎてしまう手軽さと腹持ち

パスタサラダは冷たくて口当たりが良いため、特に暑い季節などには食欲がない時でもつるつると食べられてしまいます。コンビニなどでも手軽に購入できるため、忙しい時の食事として選びやすいのも特徴です。しかし、この手軽さが、かえって食べ過ぎにつながることがあります。

また、パスタサラダは温かいパスタ料理に比べて、腹持ちが良くないと感じる方もいるかもしれません。 満足感が得られにくいと、つい量を多く食べてしまったり、食後すぐに他のものを食べたくなってしまったりすることがあります。

パスタサラダのカロリーや糖質はどれくらい？

パスタサラダが太りやすいと言われる理由がわかったところで、次に具体的な数値を見ていきましょう。市販のパスタサラダや、パスタ、具材、ドレッシングそれぞれのカロリーや糖質量を把握することで、より賢くパスタサラダと付き合うことができます。

市販のパスタサラダのカロリー・糖質を比較

コンビニエンスストアで手軽に購入できるパスタサラダは、種類が豊富で人気があります。しかし、商品によってカロリーや糖質量には大きな差があります。ここで、いくつかの例を見てみましょう。

商品名（例）	カロリー (kcal)	炭水化物 (g)
ファミリーマート 焼鮭と明太子の和風パスタサラダ	212	33.3
ファミリーマート たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ	234	32.6
ファミリーマート ベーコンとスモークチーズのパスタサラダ	268	28.0

（※上記はファミリーマート公式サイトの情報を参考に作成）

このように、ヘルシーなイメージのある和風のものや、タンパク質が摂れることを謳った商品でも、おにぎり1個分（約170kcal、糖質約40g）に近いカロリーや糖質が含まれていることがわかります。 ドレッシングの種類や、トッピングされている具材によって大きく数値が変わるため、購入する際は必ず栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。

パスタ自体のカロリーと糖質

パスタサラダのベースとなるパスタ（スパゲッティ）自体のカロリーと糖質も知っておきましょう。

• 乾麺の状態（100gあたり）: 約347kcal、糖質約73.4g
• 茹でた状態（100gあたり）: 約150kcal、糖質約30.5g

パスタは茹でると水分を吸って重量が増えるため、100gあたりのカロリーや糖質は低くなります。一般的な一人前の量は乾麺で80〜100gと言われているので、茹で上がり後には約200〜250gになります。 これだけでも、カロリーは278〜347kcal、糖質は58.7〜73.4gほど摂取することになります。

ただし、パスタは白米やパンに比べてGI値が低いという特徴があります。

パスタのGI値は種類にもよりますが40〜60程度と、白米（88）や食パン（95）に比べて低いため、炭水化物の中では比較的太りにくい食材と言えます。

意外と高カロリーな具材とドレッシング

パスタサラダのカロリーを左右するのは、パスタ本体だけではありません。組み合わせる具材やドレッシングによって、全体のカロリーは大きく変動します。

注意したい高カロリーな具材

• ツナ缶（油漬け）: 油を多く含んでいるため高カロリー。水煮缶を選んだり、油をしっかり切ったりする工夫が必要です。
• ハム・ベーコン: 加工肉は脂質が多い傾向にあります。鶏ささみやエビなど、低脂質・高たんぱくな食材に置き換えるのがおすすめです。
• 揚げ物: 唐揚げやフライドチキンなどがトッピングされたパスタサラダは、一気にカロリーが跳ね上がります。
• チーズ: 脂質が多く含まれますが、少量であればカルシウムやたんぱく質の補給になります。使いすぎに注意しましょう。

ドレッシングのカロリー（大さじ1杯あたり）

• マヨネーズ: 約100kcal
• ごまドレッシング: 約50kcal
• シーザードレッシング: 約80kcal
• 和風ドレッシング（ノンオイル）: 約10kcal

このように、ドレッシングの種類によってカロリーには大きな差があります。特にマヨネーズベースのものは高カロリーになりがちです。ノンオイルのものを選んだり、手作りしたりすることで、大幅なカロリーカットが可能です。

【管理栄養士監修】太りにくいパスタサラダの作り方

パスタサラダは、少しの工夫でぐっとヘルシーになり、ダイエット中でも楽しめるメニューに変身します。ここでは、「パスタの選び方」「具材の組み合わせ」「ドレッシング」の3つのポイントに分けて、太りにくいパスタサラダの作り方をご紹介します。

ポイント1：パスタの選び方と量

太りにくいパスタサラダを作るための最初のステップは、パスタそのものの選び方と量を工夫することです。

まず、パスタの量は、乾麺で一人前40〜60g程度に抑えましょう。一般的な一人前（80〜100g）の半分〜3分の2程度にすることで、糖質の摂取量をコントロールできます。 物足りなさは、後述する具材で補うのがポイントです。

次に、パスタの種類です。おすすめは、全粒粉パスタや糖質オフパスタを活用することです。

• 全粒粉パスタ: 小麦をまるごと粉にしているため、通常のパスタに比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあり、GI値も低くなる傾向があります。
• 糖質オフパスタ: 大豆やこんにゃくなどを原料に使った、糖質を大幅にカットした商品も市販されています。これらの製品をうまく利用するのも良いでしょう。

また、調理法にも一工夫。茹でたパスタを冷やすことで、「レジスタントスターチ」という成分が増えることが知られています。

パスタサラダは冷製で食べることが多いため、自然とこのレジスタントスターチを摂取できるというメリットがあります。

ポイント2：具材で栄養バランスを整える

パスタの量を減らした分は、たっぷりの具材でかさ増しし、栄養バランスと満足感をアップさせましょう。積極的に取り入れたいのは、「食物繊維」と「たんぱく質」です。

食物繊維が豊富な野菜やきのこ類

• 葉物野菜: レタス、水菜、ベビーリーフなど
• その他の野菜: きゅうり、トマト、ブロッコリー、パプリカ、玉ねぎなど
• きのこ類: しめじ、まいたけ、エリンギなど
• 海藻類: わかめ、ひじきなど

これらの食材は低カロリーで、噛みごたえもあるため満腹感につながります。特にきのこ類や海藻類は食物繊維が豊富で、糖の吸収を穏やかにしてくれます。 野菜をたくさん加えることで、彩りも豊かになり、見た目にも満足できる一皿になります。

たんぱく質を補う低脂質な食材

• 鶏肉: 鶏むね肉、ささみ
• 魚介類: エビ、イカ、ホタテ、ツナ（水煮缶）
• 豆類: 大豆、ミックスビーンズ、ひよこ豆
• 卵: 茹で卵

たんぱく質は筋肉の材料となるだけでなく、腹持ちを良くする効果もあります。パスタサラダだけでは不足しがちなたんぱく質をしっかり補うことで、栄養バランスが整い、ダイエットをサポートしてくれます。

ポイント3：ヘルシーな手作りドレッシングのすすめ

市販のドレッシングは手軽ですが、脂質や塩分、糖分が多いものが少なくありません。カロリーを抑え、より健康的にパスタサラダを楽しむなら、ドレッシングを手作りするのが断然おすすめです。オイルを控えめにし、お酢や柑橘類の酸味、香辛料などを活用するのがポイントです。

【基本の和風オニオンドレッシング】

• 玉ねぎ（すりおろし）: 大さじ2
• 醤油: 大さじ1.5
• 酢: 大さじ1
• みりん: 小さじ1
• ごま油: 小さじ1/2

【さっぱりレモンヨーグルトドレッシング】

• プレーンヨーグルト（無糖）: 大さじ3
• レモン汁: 大さじ1
• オリーブオイル: 小さじ1
• 塩・こしょう: 少々
• お好みで刻みパセリやディル

【ピリ辛中華風ドレッシング】

• 醤油: 大さじ1
• 酢: 大さじ1
• ごま油: 小さじ1
• 豆板醤: 小さじ1/4
• おろしにんにく: 少々

マヨネーズを使いたい場合は、カロリーハーフのものを選んだり、ヨーグルトや豆腐を混ぜてかさ増ししたりすると、コクを保ちつつカロリーを抑えることができます。 例えば、マヨネーズ大さじ2を、マヨネーズ大さじ1とプレーンヨーグルト大さじ1に置き換えるだけで、大幅なカロリーダウンになります。

ダイエット中にパスタサラダを食べる時の注意点

せっかくヘルシーなパスタサラダを作っても、食べ方を間違えてしまうとダイエットの効果が半減してしまうことも。ここでは、ダイエット中にパスタサラダを食べる際に気をつけたい3つの注意点について解説します。

食べるタイミングと頻度

パスタサラダは、活動量の多い昼食に食べるのがおすすめです。昼間に摂取した糖質は、その後の活動のエネルギーとして消費されやすいため、脂肪として蓄積されにくいと言えます。逆に、夜は活動量が減るため、エネルギーとして使われなかった糖質が体脂肪に変わりやすくなります。特に、寝る直前に食べるのは避けるようにしましょう。

また、いくらヘルシーに工夫したとしても、毎日食べるのは栄養が偏る原因になります。様々な食材をバランスよく摂ることがダイエットの基本です。パスタサラダを食べるのは、週に1〜2回程度を目安にし、他の日はご飯や魚、肉料理など、多様な食事を心がけましょう。

組み合わせる食事を工夫する

パスタサラダを食べる際は、「主食」として位置づけることが最も重要です。 サラダという名前から副菜と勘違いして、おにぎりやパンなど他の主食と一緒に食べるのは糖質の摂りすぎになるため絶対に避けましょう。

パスタサラダを食事に取り入れるなら、以下のような組み合わせがおすすめです。

• パスタサラダ + 温かいスープ
  温かい汁物を加えることで、満腹感が得やすくなり、体も温まります。野菜がたっぷり入ったコンソメスープや味噌汁などが良いでしょう。
• パスタサラダ + サラダチキンやゆで卵
  パスタサラダだけではたんぱく質が不足しがちな場合に、手軽にプラスできる食品です。 筋肉量を維持し、代謝を落とさないためにも、たんぱく質は意識して摂取しましょう。

食事の最初に、温かいスープや食物繊維の多い野菜（パスタサラダの中の葉物野菜など）から食べる「ベジファースト」を実践すると、血糖値の急上昇をより効果的に抑えることができます。

早食いはNG！よく噛んで食べる

パスタサラダは喉越しが良いため、つい早食いになりがちです。しかし、早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因となり、肥満につながりやすい食習慣です。

食事を始めると、血糖値が上昇し始め、脳の満腹中枢が刺激されるまでに約20分かかると言われています。時間をかけてゆっくり、よく噛んで食べることで、少ない量でも満足感を得やすくなります。

ゆっくり味わって食べることは、食べ過ぎを防ぐだけでなく、消化を助けることにも繋がります。ダイエット中は特に、一口一口を大切に、時間をかけた食事を心がけましょう。

まとめ：パスタサラダで太るのを防ぎ、美味しく楽しむコツ

パスタサラダが太ると言われるのは、「糖質の多いパスタ」「高カロリーなドレッシング」「食べ過ぎ」が主な原因です。しかし、これらの点をしっかり理解し、工夫することで、パスタサラダはダイエット中でも楽しめる美味しいメニューになります。

太らないためのポイント

• パスタの量は控えめにし、全粒粉パスタなどを選ぶ。
• パスタの代わりに野菜やきのこ、海藻類をたっぷり入れてかさ増しする。
• 具材には鶏ささみやエビ、豆類など低脂質・高たんぱくなものを選ぶ。
• マヨネーズや油の多いドレッシングは避け、ノンオイルのものや手作りドレッシングを活用する。
• 食べるタイミングは昼食が最適。
• おにぎりやパンと一緒には食べず、「主食」として捉える。
• よく噛んでゆっくり食べることを心がける。

これらのコツを実践すれば、カロリーや糖質を抑えながら、栄養バランスの取れた美味しいパスタサラダを楽しむことができます。もう「パスタサラダは太るかも」と心配する必要はありません。賢い食べ方と作り方をマスターして、日々の食生活に上手に取り入れてみてください。