「大好きなパスタを、夜ご飯に食べるのは太るから我慢…」そんな風に思っていませんか？実はパスタは、食べ方を少し工夫するだけで、夜に食べても太りにくい優秀なメニューになるんです。炭水化物=太るというイメージから、パスタを敬遠してしまっている方も多いかもしれませんが、それは非常にもったいないことです。
この記事では、なぜ夜のパスタが太ると言われているのか、その真相を解き明かしながら、太りにくいパスタの食べ方を具体的に解説します。ソースや具材の選び方、パスタの種類、さらには食べる順番まで、今日から実践できる簡単なコツばかりです。正しい知識を身につけて、罪悪感なく美味しいパスタを夜ご飯に楽しみましょう。
パスタを夜ご飯に食べると太る？その真相と理由
「夜にパスタを食べると太る」という説はよく耳にしますが、一概にそうとは言えません。パスタ自体が特別太りやすいわけではなく、食べる時間帯や、組み合わせるソース・具材、そして食べる量が大きく関係しています。まずは、パスタと太ることの関係について、基本的な知識から見ていきましょう。
そもそもパスタは太りやすいのか？GI値に注目
パスタが太りやすいというイメージは、炭水化物であることから来ているかもしれません。しかし、実はパスタは他の主食と比較して、太りにくい性質を持っています。その鍵となるのが「GI値（グリセミック・インデックス）」です。
GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す数値のことで、この値が高い食品ほど血糖値が急上昇しやすくなります。 血糖値が急激に上がると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、
では、パスタのGI値は他の主食と比べてどうなのでしょうか？
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| スパゲッティ | 49±2 |
| そば | 59 |
| 白米 | 73 |
| うどん | 79 |
| 食パン | 90前後 |
表を見ると分かる通り、パスタ（スパゲッティ）のGI値は、白米やパンに比べて低いことがわかります。 つまり、パスタは食後の血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌を抑えられるため、脂肪を溜め込みにくい「太りにくい炭水化物」と言えるのです。
夜に食べると太りやすいと言われる理由
パスタ自体は太りにくい食材であるにもかかわらず、なぜ「夜に食べると太る」と言われるのでしょうか。これには、私たちの体のメカニズムが関係しています。
夜は日中に比べて活動量が少なくなるため、摂取したエネルギーが消費されにくくなります。 消費されなかったエネルギーは、脂肪として体に蓄積されやすくなるのです。
さらに、私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、体内時計を調整するたんぱく質が存在します。 このBMAL1には、
BMAL1は、午後3時頃に最も少なくなり、夜22時から深夜2時にかけて分泌のピークを迎えます。 つまり、BMAL1が増加する夜遅い時間に食事をすると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなり、太る原因に繋がるのです。 これはパスタに限らず、すべての食事に言えることです。
パスタのカロリーと糖質量はどのくらい？
太りにくいとされるパスタですが、もちろん食べ過ぎは禁物です。ここで、パスタ一人前のカロリーと糖質量を確認しておきましょう。
一般的に、パスタの一人前の量は乾麺で80g〜100gが目安です。
- パスタ乾麺100g（茹で上がり約250g）
- カロリー：約375kcal
- 糖質量：約73g
これを他の主食と比較してみましょう。
| 食品名 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| パスタ（乾麺100g） | 約375kcal | 約73g |
| ご飯（お茶碗一杯150g） | 約234kcal | 約53.4g |
| 食パン（6枚切り1枚） | 約158kcal | 約26.6g |
※数値は目安です。
こうして見ると、一人前の量で比較した場合、パスタはご飯やパンよりもカロリーや糖質量が多くなりがちです。 そのため、太りにくいGI値の特性を活かすには、ソースや具材を工夫し、適切な量を守ることが重要になります。
太りにくいパスタの選び方と調理のコツ
夜ご飯にパスタを食べるなら、麺の種類選びや調理法にもこだわりたいところです。ちょっとした工夫で、さらにヘルシーに、そして太りにくくすることができます。美味しくパスタを楽しみながら、賢くダイエットに取り入れるためのポイントをご紹介します。
パスタの種類を選ぶ（全粒粉・グルテンフリーなど）
スーパーに行くと様々な種類のパスタが並んでいますが、ダイエット中は「全粒粉パスタ」を選ぶのがおすすめです。
全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽を取り除かずに丸ごと挽いたもので、通常のパスタに使われる精製された小麦粉に比べて、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
豊富な食物繊維：食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。 また、便秘の解消にも役立ちます。
GI値がさらに低い：通常のパスタよりもGI値が低いため、より太りにくいと言えます。
*腹持ちが良い：噛み応えがあり、消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいです。 食べる量を自然に減らすことにも繋がります。
全粒粉パスタは、少し茶色がかった色味と、独特の風味やボソボソとした食感が特徴です。 慣れないうちは食べにくく感じるかもしれませんが、濃厚なトマトソースやミートソースと合わせると美味しくいただけます。
その他、米粉やとうもろこし粉から作られた「グルテンフリーパスタ」も選択肢の一つです。商品によってGI値は異なりますが、ダイエット中のパスタのバリエーションとして取り入れてみるのも良いでしょう。
オリーブオイルを上手に活用する
パスタ料理に欠かせないオリーブオイルは、実はダイエットの強い味方です。特に、質の良いエキストラバージンオリーブオイルには、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」という成分が、糖の吸収を穏やかにし、インスリンの働きを助けると考えられています。 また、オイルがパスタをコーティングすることで、糖質の消化吸収を遅らせる効果も期待できます。
研究によっては、エキストラバージンオリーブオイルが食後の血糖値を50mg/dl以上下げたという報告もあります。 パスタを茹でた後に絡めたり、ソースに使ったりすることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。ただし、オイルなのでカロリーは高いです。使いすぎには注意し、一人前あたり大さじ1〜2杯程度を目安にしましょう。
パスタの茹で方で変わる！アルデンテがおすすめな理由
パスタを茹でる時間も、太りにくさと関係しています。おすすめは、麺の中心に少し芯が残るくらいの硬さ「アルデンテ」に茹でることです。
パスタは茹で時間が長くなるほど、消化吸収が早くなり、血糖値が上がりやすくなります。一方、アルデンテに茹でることで、消化吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。
さらに、パスタに含まれるでんぷんの一部は、冷めると消化されにくい「レジスタントスターチ」に変化します。レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをし、血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。
少し硬めの食感は、自然と噛む回数を増やすことにも繋がり、満腹感を得やすくなるというメリットもあります。パッケージに表示されている茹で時間よりも、1〜2分短く茹でることを意識してみてください。
【ソース別】夜ご飯におすすめの太りにくいパスタレシピ
パスタのカロリーや太りやすさは、何と言ってもソースによって大きく左右されます。夜ご飯にパスタを食べるなら、できるだけヘルシーで、かつ満足感のあるソースを選びたいものです。ここでは、代表的なパスタソース別に、太りにくくするポイントとおすすめの食べ方をご紹介します。
オイル系パスタ（ペペロンチーノなど）のポイント
シンプルなオイル系のパスタは、ソース自体に糖質や脂質が少ないため、ダイエット中に向いていると言えます。 特に、オリーブオイル、にんにく、唐辛子で作るペペロンチーノは、アレンジ次第で非常にヘルシーな一皿になります。
ポイントは、具材をたっぷり加えることです。きのこ類（しめじ、エリンギ、舞茸など）や、ブロッコリー、アスパラ、キャベツといった野菜を加えることで、食物繊維が豊富になり、かさ増し効果で満足感がアップします。 食物繊維は血糖値の上昇をさらに穏やかにしてくれます。
また、タンパク質源として、鶏むね肉やささみ、エビ、イカ、アサリなどの魚介類を加えるのもおすすめです。 タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持するのに役立ちます。ツナ缶を使う場合は、オイル漬けではなく水煮缶を選ぶと、余分な脂質をカットできます。
トマト系パスタ（アラビアータなど）のポイント
トマトソースも、ダイエット中におすすめのソースの一つです。 トマトに含まれる赤い色素成分「リコピン」には、中性脂肪値を下げる働きや、悪玉コレステロールを減らす効果が期待されています。
トマトソースを選ぶ際は、市販のものでも良いですが、ホールトマト缶を使って自分で作ると、余分な糖分や油分を調整できます。玉ねぎやニンニクをたっぷり使って風味豊かに仕上げましょう。 辛いものがお好きな方は、唐辛子を効かせたアラビアータもおすすめです。唐辛子に含まれる「カプサイシン」には、脂肪燃焼を助ける効果も期待できます。
注意点としては、粉チーズのかけすぎです。チーズは脂質が多いので、風味付け程度に留めておきましょう。また、ミートソースやボロネーゼは、ひき肉の脂身が多いとカロリーが高くなりがちです。赤身の多いひき肉を使ったり、大豆ミートで代用したりする工夫をすると良いでしょう。
クリーム系パスタをヘルシーに楽しむには？
濃厚でクリーミーなパスタは美味しいですが、生クリームやバターをたっぷり使うカルボナーラなどは、脂質が多くカロリーも高くなりがちです。 夜ご飯に食べるのは少し勇気がいるかもしれません。
しかし、工夫次第でクリーム系パスタもヘルシーに楽しむことができます。ポイントは、生クリームの代用品を使うことです。
牛乳・低脂肪牛乳：生クリームに比べて脂質を大幅にカットできます。
豆乳：牛乳よりもさらに低カロリー・低脂質で、イソフラボンも摂取できます。
豆腐：ミキサーにかけることで、生クリームのようなとろみが出ます。
アボカド：潰してソースに混ぜ込むと、濃厚でクリーミーな食感になります。
これらの食材を使えば、罪悪感なくクリーム系のパスタを楽しめます。 具材には、ほうれん草やきのこなどを加えて栄養バランスを整えましょう。
和風パスタ（きのこ醤油など）のポイント
醤油やだしをベースにした和風パスタは、あっさりとしていて低カロリーなものが多く、夜ご飯にぴったりです。特に、きのこをたっぷり使った和風パスタは、食物繊維が豊富で非常におすすめです。
きのこには、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、旨味成分もたっぷりなので、少ない調味料でも満足感のある味わいになります。
その他にも、大根おろしや梅、大葉、海苔など、低カロリーな和の食材との相性も抜群です。タンパク質をプラスしたい場合は、納豆やツナ（水煮）、鶏ささみなどを加えると良いでしょう。ただし、バターを使いすぎたり、明太子パスタでマヨネーズを多用したりするとカロリーが上がってしまうので注意が必要です。
パスタと一緒に食べたい！太りにくくする付け合わせ
パスタを食べる際に、付け合わせを工夫することで、さらに太りにくく、そして栄養バランスの取れた食事にすることができます。「食べ順ダイエット」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、これはパスタを食べる際にも非常に有効です。
食物繊維が豊富なサラダやスープを先に食べる
パスタを食べる前に、食物繊維が豊富なサラダや野菜スープを食べる「ベジファースト」を実践しましょう。
食事の最初に野菜を食べることで、野菜に含まれる食物繊維が後から入ってくる糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。 これにより、インスリンの過剰な分泌が防がれ、脂肪がつきにくくなるのです。
また、サラダを食べる際は、ゆっくりよく噛むことを意識しましょう。噛むことで満腹中枢が刺激され、パスタの食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。 野菜を食べてから炭水化物を食べるまで、5分から10分ほど時間を空けると、より効果的とされています。
タンパク質をプラスして満足感アップ
パスタの付け合わせとして、タンパク質が豊富な一品を加えるのもおすすめです。タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、満足感が長続きします。
タンパク質は筋肉を作るための重要な栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質に繋がります。
鶏むね肉やささみのグリル
魚介のカルパッチョ
ゆで卵
豆類を使ったサラダやスープ
これらのサイドメニューをパスタの前に食べることで、パスタの量を自然に減らすことにも繋がります。パスタの具材としてタンパク質を取り入れるのも良い方法です。
糖質の多いパンやデザートは避ける
パスタと一緒についつい食べたくなってしまうのがパンですが、これは「糖質×糖質」の組み合わせになり、血糖値を急激に上げてしまうため、ダイエット中は避けるのが賢明です。 特に、ガーリックトーストのようにバターやオイルをたっぷり使ったものは、脂質も多く高カロリーなので注意が必要です。
どうしてもパンが食べたい場合は、ライ麦パンや全粒粉パンなど、GI値が低く食物繊維が豊富なものを選び、少量に留めましょう。
また、食後のデザートにも注意が必要です。甘いケーキやアイスクリームは、血糖値をさらに上げてしまいます。もし食後に何か食べたい場合は、フルーツやヨーグルトなど、比較的ヘルシーなものを選ぶようにしましょう。
夜ご飯にパスタを食べる際の注意点とQ&A
これまでご紹介したポイントを押さえれば、夜ご飯にパスタを食べても太る心配は少なくなります。しかし、より効果的にダイエットを続けるために、いくつか注意しておきたい点があります。ここでは、よくある疑問にQ&A形式でお答えします。
食べる時間と量の目安は？
夜ご飯にパスタを食べるなら、できるだけ早い時間に済ませることが大切です。
前述の通り、夜22時以降は脂肪を溜め込む働きのある「BMAL1」が増加します。 そのため、理想としては20時頃までに、遅くとも就寝の3時間前には食事を終えるように心がけましょう。食べてすぐに寝てしまうと、エネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。
また、食べる量も重要です。いくら太りにくい食べ方をしても、量が多ければカロリーオーバーになってしまいます。ダイエット中のパスタの適量は、乾麺で80g〜100g程度が目安です。 これは一般的な一人前ですが、普段大盛りを食べている方は少し物足りなく感じるかもしれません。その場合は、次に紹介するかさ増しのテクニックを試してみてください。
どうしても大盛りが食べたいときは？
「どうしてもお腹いっぱいパスタが食べたい！」という日もありますよね。そんな時は、パスタの麺の量を増やすのではなく、低カロリーな食材で「かさ増し」するのがおすすめです。
きのこ類：しめじ、舞茸、エリンギなどは低カロリーで食物繊維が豊富。旨味も出るので一石二鳥です。
野菜：ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草などをたっぷり加えると、ボリュームが出て満腹感が得られます。
*しらたき：パスタの量を半分にし、残りをしらたきで代用するのも効果的です。しらたきはほぼゼロカロリーなので、大幅なカロリーダウンが可能です。
これらの食材をたっぷり使うことで、麺の量が少なくても満足感のある一皿になります。 見た目も華やかになり、栄養バランスも向上します。
コンビニパスタを選ぶ際の注意点
忙しい日には、コンビニのパスタで手軽に済ませたい時もあるでしょう。最近のコンビニパスタは種類も豊富で美味しいですが、選ぶ際にはいくつか注意点があります。
コンビニのパスタは、一般的に味が濃く、多くの人が満足できるように脂質や糖質が高めに設定されている傾向があります。特に、クリーム系やミートソース、カルボナーラなどは高カロリーなことが多いです。
コンビニでパスタを選ぶ際は、必ず栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。できるだけカロリーや脂質が低いものを選び、添加物が少ないものが理想です。可能であれば、野菜が多く使われているものや、和風ベースのパスタを選ぶと良いでしょう。また、一緒にサラダや野菜スープをプラスして、ベジファーストを心がけることも大切です。
まとめ：パスタを夜ご飯に賢く食べて「太る」を回避！
この記事では、夜ご飯にパスタを食べると太るのか、という疑問にお答えし、太りにくい食べ方のコツを詳しくご紹介しました。
パスタは、GI値が低く、本来は太りにくい炭水化物です。夜に食べることが直接太る原因になるのではなく、食べる時間帯や量、そして組み合わせるソースや具材が大きく影響します。
パスタの種類：全粒粉パスタを選んで食物繊維をアップ。
調理法：アルデンテに茹で、良質なオリーブオイルを活用する。
ソースと具材：オイル系やトマト系、和風ソースを基本に、野菜やきのこ、低脂質なタンパク質をたっぷり加える。クリーム系は豆乳などでヘルシーにアレンジ。
食べる順番と付け合わせ：最初にサラダやスープを食べて血糖値の上昇を穏やかに。パンなどの糖質の重ね食べは避ける。
*時間と量：就寝3時間前までに、乾麺で80g〜100gを目安に食べる。
これらのポイントを意識すれば、パスタはダイエット中でも我慢する必要のない、心強い味方になります。正しい知識を身につけ、工夫を凝らしながら、美味しくパスタを夜ご飯に取り入れて、健康的で楽しい食生活を送りましょう。
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