洋食でダイエットは無理？太りにくい食べ方とメニュー選びのコツを徹底解説

美味しいハンバーグやパスタ、グラタンなど、魅力的なメニューが豊富な洋食。しかし、「カロリーが高くて太りやすい」というイメージから、ダイエット中は我慢している方も多いのではないでしょうか。確かに、洋食にはバターや生クリーム、油を多く使う料理も多く、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになりがちです。

ですが、実はメニュー選びや食べ方を少し工夫するだけで、ダイエット中でも洋食を楽しむことは十分に可能なのです。大切なのは、洋食がなぜ太りやすいと言われるのかを理解し、賢くメニューを選び、食べる順番などを意識すること。この記事では、ダイエット中に洋食と上手に付き合っていくための具体的な方法を、分かりやすくご紹介します。もう「洋食＝ダイエットの敵」と決めつける必要はありません。正しい知識を身につけて、心も体も満足する食事を楽しみましょう。

洋食でのダイエットが難しいと言われる理由

多くの人に愛される洋食ですが、ダイエットの観点からは少し注意が必要です。なぜ洋食は太りやすいイメージがあるのでしょうか。その理由を３つのポイントから見ていきましょう。これらの理由を知ることで、ダイエット中でも洋食を上手に楽しむヒントが見つかります。

カロリーや脂質が高いメニューが多い

洋食には、ハンバーグやビーフシチュー、グラタン、カツレツなど、魅力的なメニューがたくさんあります。 しかし、これらの料理にはバターやデミグラスソース、ホワイトソース、チーズなどがふんだんに使われていることが多く、どうしてもカロリーや脂質が高くなりがちです。

例えば、揚げ物は衣が油を吸収するため高カロリーになりますし、クリーム系のソースや煮込み料理には、コクを出すために生クリームやバターが使われます。 こうした調理法や食材が、美味しさの秘訣であると同時に、カロリーや脂質を押し上げる主な要因となっているのです。 外食の場合、家庭で調理するよりも油やバターを多く使っている可能性もあり、知らず知らずのうちにカロリーを摂りすぎてしまうことも少なくありません。

糖質の多いパンやライスがセットになりがち

洋食の多くは、主食としてパンやライスと一緒に食べることが一般的です。 ハンバーグ定食にはライスが、ビーフシチューにはパンが添えられていることが多いでしょう。これらの炭水化物は糖質を多く含んでおり、血糖値を急上昇させやすいという特徴があります。

血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、血中の糖を脂肪として体に溜め込む働きがあるため、過剰な分泌は肥満に繋がりやすくなります。 特に、カレーライスやオムライス、ドリアといった「ご飯もの」のメニューは、一皿で多くの糖質を摂取することになるため注意が必要です。 美味しいソースをご飯やパンに絡めて食べると、ついつい食べ過ぎてしまい、糖質の過剰摂取に繋がってしまいます。

バターや生クリーム、油を多く使う調理法

洋食の調理法に目を向けてみると、「炒める」「揚げる」といった油を多く使う工程が頻繁に見られます。 例えば、ソテーではバターやオリーブオイルを使いますし、フライやカツレツはたっぷりの油で揚げて作られます。

油は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物（1gあたり4kcal）に比べて倍以上のカロリーがあります。 そのため、同じ食材でも「茹でる」「蒸す」といった調理法に比べて、油を使う調理法はどうしてもカロリーが高くなってしまいます。

また、料理にコクと風味を加えてくれるバターや生クリームも洋食には欠かせない食材ですが、これらは乳脂肪分が高く、カロリーや脂質を増加させる大きな要因となります。 美味しさの裏には、こうした高カロリー・高脂質な調理法が隠れていることを理解しておくことが大切です。

ダイエット中でも安心！おすすめの洋食メニュー

「洋食は食べたい、でも太りたくない」というのは多くの人の願いです。ご安心ください。メニュー選びを工夫すれば、ダイエット中でも罪悪感なく洋食を楽しめます。ここでは、カロリーや脂質、糖質を抑えつつ、満足感も得られるおすすめの洋食メニューをご紹介します。

グリルチキンやステーキ（赤身肉）

ダイエット中に肉料理を選ぶなら、調理法がシンプルなグリルや、脂質の少ない赤身肉のステーキがおすすめです。 鶏肉であれば、皮を取り除くだけで大幅にカロリーダウンできます。牛肉のステーキを食べる際は、サーロインなどの脂身が多い部位よりも、ヒレやモモといった赤身の部位を選ぶようにしましょう。

赤身肉には、筋肉を作るもととなるタンパク質や、脂肪燃焼を助けるL-カルニチンという成分が豊富に含まれています。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量を維持し、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）の低下を防ぐことができます。 ソースはデミグラスソースのような濃厚なものより、おろしポン酢やシンプルな岩塩、わさび醤油などを選ぶと、さらにカロリーを抑えることができます。

魚介のグリルやカルパッチョ

魚介類もダイエット中の洋食メニューとして非常に優秀です。特に、鯛やタラ、鮭などをシンプルに焼いた魚介のグリルは、良質なタンパク質をヘルシーに摂取できる一品です。

また、前菜として人気のカルパッチョもおすすめです。 生の魚介には、血液をサラサラにする効果が期待されるEPAやDHAといった良質な脂質（オメガ3脂肪酸）が含まれています。使われているオリーブオイルも、適量であれば健康に良い効果が期待できる油です。 ただし、オイルのかけすぎには注意し、野菜と一緒にさっぱりといただきましょう。

ミネストローネやポトフなどの野菜スープ

中でも、ミネストローネやポトフのように、野菜がたっぷり入ったスープは特におすすめです。

これらのスープからは、ビタミンやミネラル、そして食物繊維を豊富に摂取することができます。 食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えたり、便通を整えたりする働きがあり、ダイエットの強い味方です。 ベーコンやソーセージなどの加工肉は脂質が多い場合があるので、野菜やきのこ、豆類が中心のものを選ぶとよりヘルシーです。コンソメスープやトマトベースのスープは、クリームスープに比べて低カロリーなので安心して選べます。

サラダ（ドレッシングに注意）

サイドメニューとしてサラダを追加するのは、ダイエットの基本とも言えるでしょう。 野菜から食物繊維やビタミン、ミネラルを補給できるだけでなく、食事の最初に食べることで満腹感を得やすくなり、メイン料理の食べ過ぎを防いでくれます。

ただし、ここで注意したいのがドレッシングの種類と量です。シーザードレッシングやごまドレッシング、フレンチドレッシングなどは、油分や糖分が多く含まれており、思った以上に高カロリーな場合があります。 ダイエット中は、ノンオイルのドレッシングを選んだり、ビネガーや塩、こしょう、良質なオリーブオイルなどでシンプルに味付けするのがおすすめです。外食で選ぶ際は、ドレッシングを別添えにしてもらうと、自分で量を調節できるので安心です。

注意が必要！ダイエット中は避けたい洋食メニュー

一方で、ダイエット中にはなるべく控えた方が良い、カロリーや脂質、糖質が高い洋食メニューも存在します。美味しそうな見た目に惹かれてつい注文してしまいがちですが、その中身を知っておくことが大切です。ここでは、特に注意が必要なメニューをいくつかご紹介します。

カレーライスやハヤシライス

カレーライスやハヤシライスは、子どもから大人まで大人気のメニューですが、ダイエット中は注意が必要です。 これらの料理のルウには、コクを出すために小麦粉やバター、油がたっぷりと使われています。そのため、一皿あたりのカロリーや脂質、そして糖質が非常に高くなりがちです。

さらに、主食がライスであるため、糖質の摂取量も多くなります。 じゃがいもやニンジンといった根菜類も糖質が多めの野菜です。美味しいあまり、ついついご飯をおかわりしてしまったり、ルウをたくさんかけてしまったりすると、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。どうしても食べたい場合は、ご飯の量を半分にしたり、野菜をたっぷり追加してカサ増しするなどの工夫が必要です。

グラタンやドリア

熱々のホワイトソースとチーズがとろけるグラタンやドリアは、寒い季節に特に食べたくなる一品です。しかし、この美味しさの裏には高いカロリーが潜んでいます。 ホワイトソースはバターと小麦粉、牛乳を主原料としており、脂質と糖質が多く含まれています。

そこへたっぷりのチーズが加わることで、脂質とカロリーはさらにアップします。ドリアの場合は、ホワイトソースの下にバターライスやケチャップライスが隠れていることが多く、糖質の量も非常に多くなります。 マカロニグラタンも同様に、マカロニが糖質の塊であるため注意が必要です。 具材に豆腐を使ったり、ホワイトソースの代わりに野菜のピューレを使うなど、工夫次第でヘルシーにすることも可能ですが、外食で食べる際は特に気をつけたいメニューの一つです。

ハンバーグやメンチカツなどの挽肉料理

ジューシーなハンバーグやサクサクのメンチカツは、洋食の王道メニューですが、ダイエットの観点からは注意が必要です。これらの料理に使われる挽肉は、赤身肉に比べて脂肪の割合が高い傾向にあります。特に、合い挽き肉は牛肉と豚肉の脂が合わさって、ジューシーさとともに脂質も多く含んでいます。

さらに、ハンバーグにかかるデミグラスソースや、メンチカツにかけるソースは糖分が多いものがほとんどです。メンチカツの場合は、衣が油を吸うため、揚げ物であることによるカロリー増も無視できません。付け合わせにフライドポテトやマカロニサラダが添えられていることも多く、食事全体のカロリー、脂質、糖質が高くなりがちです。

パスタ（特にクリーム系）

パスタは手軽で美味しい洋食の代表格ですが、ソースの種類によってカロリーが大きく変わります。 特に気をつけたいのが、カルボナーラやフェットチーネ・アルフレッドといったクリーム系のパスタです。生クリームやバター、チーズ、卵黄などが使われており、脂質とカロリーが非常に高くなります。

また、ミートソースやボロネーゼも、挽肉を油で炒めて作るため脂質が高めです。パスタの麺自体も糖質なので、大盛りなどを選ぶと糖質の摂りすぎに繋がります。もしパスタを選ぶのであれば、魚介や野菜がたっぷり入ったオイルベースの「ペペロンチーノ」やトマトベースの「ペスカトーレ」などを選ぶ方が、比較的ヘルシーに抑えることができます。

洋食をヘルシーに楽しむための5つのコツ

ダイエット中だからといって、大好きな洋食を完全に諦める必要はありません。少しの工夫と意識で、洋食をヘルシーに楽しむことは可能です。外食時や自炊の際に役立つ、具体的な5つのコツをご紹介します。これらのポイントを実践して、賢く美味しくダイエットを続けましょう。

注文時に「ソースは別添え」を試す

多くのレストランでは、この要望に快く応じてくれます。

料理にあらかじめソースがたっぷりかかっていると、知らず知らずのうちに余分なカロリーや塩分、糖分を摂取してしまいがちです。 別添えにしてもらうことで、自分で量をコントロールできるようになり、必要最低限の量だけを使うことができます。最初は少量をつけて味を確認し、足りなければ少しずつ足していくようにしましょう。これだけでも、摂取カロリーを大幅にカットできる場合があります。

パンやライスは控えめにするか、全粒粉パンを選ぶ

洋食にセットでついてくるパンやライスは、糖質の主な供給源です。これを完全に抜くのが難しい場合は、量を半分にしてもらう、あるいは最初から少なめで注文するといった工夫をしましょう。

もしパンの種類を選べるのであれば、白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選ぶのがおすすめです。これらのパンは、精製された小麦粉で作られたパンに比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できるため、ダイエット中には特におすすめです。 ライスを選ぶ場合も、白米よりは玄米や雑穀米の方がベターです。

まずはサラダやスープから食べる（ベジファースト）

食事を食べる順番を意識するだけで、太りにくくすることができます。これを「ベジタブルファースト（ベジファースト）」と言います。 食事の最初に、食物繊維が豊富なサラダや野菜スープ、海藻類などを食べるようにしましょう。

食物繊維を先に胃に入れることで、その後に食べる糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。 また、先に野菜でお腹をある程度満たすことができるため、メイン料理や炭水化物の食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。 これは洋食に限らず、あらゆる食事で応用できる非常に効果的なテクニックです。

調理法を意識する（揚げる＜炒める＜焼く・蒸す・茹でる）

メニューを選ぶ際には、使われている食材だけでなく、どのような調理法で作られているかにも注目しましょう。 同じ食材でも、調理法によってカロリーは大きく変わります。

一般的に、カロリーは以下の順で高くなる傾向があります。

茹でる・蒸す ＜ 焼く ＜ 炒める ＜ 揚げる

例えば、鶏肉を食べるならフライドチキンよりもグリルチキン、魚ならフライよりもグリルや蒸し料理を選ぶ方がヘルシーです。 メニュー名に「コンフィ」や「フリット」、「カツレツ」といった言葉が入っている場合は油を多く使っている可能性が高いので、ダイエット中は避けた方が無難でしょう。

自炊で食材や調味料を工夫する

もし自宅で洋食を作るのであれば、ヘルシーにするための工夫の幅はさらに広がります。例えば、以下のような工夫が考えられます。

工夫のポイント	具体的な方法
肉の部位を選ぶ	鶏肉は皮なしのむね肉やささみ、牛肉や豚肉は脂身の少ない赤身を選ぶ。
調理油を減らす	テフロン加工のフライパンを使い、油の使用量を最小限に抑える。
ヘルシーな食材で代用	ハンバーグのかさ増しにおからや豆腐を使う。グラタンのホワイトソースを豆乳や豆腐、野菜のピューレで作る。
野菜をたっぷり使う	スープや煮込み料理に野菜をたくさん加え、満足感をアップさせる。
調味料を見直す	市販のルウやソースは使わず、トマト缶やハーブ、スパイスを活用して手作りする。

このように、少しの工夫でいつもの洋食がぐっとヘルシーになります。楽しみながら色々なアレンジを試してみてください。

まとめ：洋食を楽しみながらダイエットを成功させよう

この記事では、ダイエット中に洋食とどう向き合っていくかについて、具体的なメニュー選びや食べ方のコツをご紹介しました。

洋食が太りやすいと言われるのは、高カロリー・高脂質なメニューが多いこと、糖質の多いパンやライスがセットになりがちなこと、そしてバターや油を多く使う調理法が主な理由です。

しかし、これらのポイントを理解し、対策を立てることで、ダイエット中でも洋食を楽しむことは十分に可能です。

ダイエットは、厳しい我慢の連続である必要はありません。正しい知識を身につけ、賢く選択することで、食事の楽しみを失うことなく健康的に目標を達成することができます。今日からご紹介したコツを実践して、美味しい洋食を味わいながら、ダイエットを成功させましょう。