パスタでタンパク質を高くする！おすすめの種類やレシピ、メリット等

「パスタは好きだけど、炭水化物のかたまりだから…」と、トレーニング中やダイエット中に食べるのをためらっていませんか？実は、パスタは主食の中でもタンパク質が豊富な食材なのです。 さらに最近では、より多くのタンパク質が摂れるように開発された「高タンパクパスタ」も人気を集めています。

この記事では、普通のパスタと高タンパクパスタのタンパク質含有量の違いから、高タンパクパスタが体に嬉しい理由、そして選び方のポイントまで、やさしく解説します。また、高タンパクパスタをより美味しく、さらに栄養満点にするおすすめのレシピもご紹介します。この記事を読めば、もう罪悪感なく、賢く美味しくパスタを楽しめるようになるはずです。あなたの食生活に、新しい選択肢として高タンパクパスタを取り入れてみませんか？

パスタはタンパク質が高い？気になる含有量と種類

「パスタは炭水化物」というイメージが強いかもしれませんが、実は他の主食と比べるとタンパク質が多めです。ここでは、一般的なパスタのタンパク質量や、さらに効率よくタンパク質を摂取できる「高タンパクパスタ」の種類と特徴について詳しく見ていきましょう。

普通のパスタのタンパク質含有量

私たちが普段よく食べているパスタは、「デュラム小麦」という種類の小麦を粗挽きにした「セモリナ」から作られています。 このデュラム小麦が、普通の小麦粉よりもタンパク質を多く含んでいるのが特徴です。

具体的な数値で他の主食と比べてみましょう（乾麺100gあたり）。

このように、お米と比較するとパスタは約2倍ものタンパク質を含んでいることがわかります。 筋力トレーニングやダイエットでタンパク質を意識している方にとって、主食をパスタにするだけでも手軽にタンパク質摂取量を増やすことができるのです。

タンパク質が高いパスタの種類

通常のパスタでもタンパク質は多めですが、最近ではさらに多くのタンパク質を摂取できる「高タンパクパスタ」が注目されています。 これらのパスタは、原材料を工夫することによって、タンパク質含有量を大幅にアップさせています。

• 全粒粉パスタ: 小麦をまるごと製粉した全粒粉を使用したパスタです。 胚芽や外皮（ふすま）も含まれるため、通常のパスタよりもタンパク質に加え、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。 独特の香ばしい風味と、噛み応えのある食感が特徴です。
• 豆パスタ: 黄えんどう豆、ひよこ豆、大豆などを原材料にしたパスタです。 原料が豆100%のものもあり、グルテンフリーの選択肢としても人気があります。 豆由来の豊富な植物性タンパク質と食物繊維が摂れるのが大きな魅力で、商品によっては1食で20g以上のタンパク質を摂取できるものもあります。 茹でると豆の風味がしますが、ソースと絡めると美味しく食べられます。
• プロテイン配合パスタ: 通常のデュラム小麦のセモリナに、大豆たんぱくなどを加えてタンパク質を強化したタイプです。 見た目や食感は普通のパスタに近いものが多く、違和感なく取り入れやすいのがメリットです。 日清製粉ウェルナの「マ・マー 早ゆでスパゲティ FineFast 高たんぱくタイプ」は100gあたり20.3gものタンパク質を含んでいます。

これらの高タンパクパスタを活用することで、一食あたりのタンパク質摂取量を手軽に、かつ大幅に増やすことが可能になります。

高タンパクパスタはなぜタンパク質が多いの？

高タンパクパスタがなぜ豊富なタンパク質を含むのか、その理由は原材料にあります。

通常のパスタがデュラム小麦から作られるのに対し、高タンパクパスタは主に2つのアプローチでタンパク質量を高めています。

一つは、原材料そのものにタンパク質が豊富な食材を使う方法です。 代表的なのが「豆パスタ」で、黄えんどう豆やひよこ豆、大豆といった豆類を100%使用しています。 豆類は「畑の肉」と呼ばれるほど植物性タンパク質が豊富なため、それを麺にすることで自然と高タンパクになります。 また、「全粒粉パスタ」も、小麦の栄養が詰まった胚芽やふすまごと製粉するため、精製された小麦粉を使うよりもタンパク質量が多くなります。

もう一つのアプローチは、ベースとなる原材料に、さらにタンパク質を添加する方法です。 これは「プロテイン配合パスタ」によく見られる製法で、デュラム小麦のセモリナに、分離大豆たんぱくなどのプロテインパウダーを練り込むことで、全体のタンパク質含有率を意図的に高めています。 この方法だと、普通のパスタの食感や風味を損なわずに、栄養価だけを向上させやすいというメリットがあります。

このように、原材料の工夫によって、美味しく手軽にタンパク質を補給できるのが高タンパクパスタの大きな特徴なのです。

高タンパクパスタを食べるメリット

タンパク質が豊富な高タンパクパスタを食べることには、単に栄養補給ができるだけでなく、体にとって嬉しいさまざまなメリットがあります。筋力アップを目指す方から、健康的な食生活を送りたい方まで、多くの方におすすめできる理由を3つのポイントから解説します。

筋肉の維持・増量に役立つ

私たちの筋肉や髪、肌、臓器などは、すべてタンパク質から作られています。特に筋肉は、トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復する際に、材料となるタンパク質を必要とします。このプロセスを「超回復」と呼び、これを繰り返すことで筋肉はより強く、太くなっていきます。

トレーニング後に高タンパクパスタを摂取すれば、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進するのに役立ちます。また、日常的に十分なタンパク質を摂ることは、加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）を防ぎ、健康的な体を維持するためにも重要です。高タンパクパスタを食事に取り入れることで、一食あたりのタンパク質摂取量を手軽に増やし、効率的な体づくりをサポートすることができるのです。

満腹感が持続しやすい

ダイエット中や食事管理をしていると、空腹感との戦いがつらい、と感じることはありませんか？高タンパクパスタは、そんな悩みを解決する手助けをしてくれるかもしれません。その理由は、タンパク質が三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で最も満腹感を持続させやすいという特徴を持っているからです。

食事でタンパク質をしっかり摂ると、消化に時間がかかるため、胃の中に留まる時間が長くなります。これにより、食後の満足感が高まり、次の食事までの空腹感を覚えにくくなるのです。さらに、高タンパクパスタの中でも特に全粒粉や豆を原料とするものは、食物繊維も豊富に含んでいます。 食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があるため、物理的に胃を満たし、満腹感をさらに高めてくれます。

ついつい間食をしてしまう方や、食事の量を減らすとすぐにお腹が空いてしまうという方は、いつものパスタを高タンパクパスタに置き換えてみるのがおすすめです。満腹感が持続すれば、自然と間食や食べ過ぎを防ぐことにつながり、健康的な体重管理に役立つでしょう。

血糖値の上昇が緩やかになる

食事をした後、血液中の糖（ブドウ糖）の濃度である「血糖値」が上昇します。この血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、余った糖を脂肪として体に蓄える働きがあるため、血糖値の急上昇は太りやすくなる原因の一つとされています。

食事による血糖値の上がりやすさを示す指標を「GI値（グリセミック・インデックス）」と呼びますが、パスタはもともと白米や食パンに比べてGI値が低い主食です。 これは、パスタの原料であるデュラムセモリナのデンプンが、消化・吸収されにくい構造をしているためです。

食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがあるため、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。 血糖値のコントロールは、体重管理だけでなく、長期的な健康維持にとっても非常に重要です。血糖値の乱高下は体に負担をかけるため、日々の食事で意識することが大切です。高タンパクパスタを選ぶことは、美味しく食事を楽しみながら、体にも優しい選択と言えるでしょう。

高タンパクパスタの選び方と注意点

いざ高タンパクパスタを試してみようと思っても、さまざまな種類があってどれを選べば良いか迷ってしまいますよね。ここでは、自分の目的や好みに合ったパスタを見つけるための選び方のポイントと、購入前に知っておきたい注意点について解説します。

原材料で選ぶ（豆類、全粒粉など）

高タンパクパスタを選ぶ上で最も重要なのが、何から作られているかという「原材料」をチェックすることです。 原材料によって、タンパク質の種類や量、食感、風味が大きく異なります。

• 豆類（黄えんどう豆、ひよこ豆、大豆など）が主原料のパスタ
  • 特徴: 植物性タンパク質が非常に豊富で、商品によっては1食で20g以上のタンパク質が摂れます。 食物繊維も多く、グルテンフリーの製品が多いのも魅力です。
  • おすすめな人: とにかくタンパク質量を重視したい方、グルテンを避けたい方、植物性の食事を心がけている方。
  • 注意点: 豆独特の風味や、ややもそっとした食感があるため、好みが分かれる場合があります。 しっかりとした味のソースと合わせるのがおすすめです。
• 全粒粉が主原料のパスタ
  • 特徴: 小麦をまるごと使っているため、タンパク質に加えて食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富です。 香ばしい風味と歯ごたえのある食感が楽しめます。
  • おすすめな人: 栄養バランスを重視したい方、噛み応えのある食感が好きな方。
  • 注意点: 通常のパスタに比べて少しボソボソとした食感に感じられることがあります。
• デュラム小麦＋タンパク質添加タイプのパスタ
  • 特徴: 通常のパスタの原料に大豆たんぱくなどを加えたものです。 風味や食感が普通のパスタに最も近く、違和感なく食べやすいのがメリットです。
  • おすすめな人: 高タンパクパスタ初心者の方、いつものパスタと同じ感覚で食べたい方。
  • 注意点: 他のタイプに比べて、食物繊維などの付加的な栄養素は少なめな傾向があります。

自分の食生活のスタイルや、何を重視したいか（タンパク質量、栄養バランス、食べやすさなど）を考えて、原材料をチェックしてみてください。

1食あたりのタンパク質量で選ぶ

高タンパクパスタを選ぶ際には、パッケージに記載されている栄養成分表示を確認し、「1食あたり」もしくは「100gあたり」のタンパク質量を比較することが大切です。

例えば、体重60kgの人であれば、1日に72g〜90gのタンパク質が必要となり、これを3食で均等に摂るなら1食あたり24g〜30gが目標となります。

高タンパクパスタの中には、1食（乾麺80g〜100g）で20g以上のタンパク質を摂取できる製品も多くあります。 例えば、日清製粉ウェルナの「マ・マー 早ゆでスパゲティ FineFast 高たんぱくタイプ」は100gで20.3g、カルディの「ソイプロテイン 生スパゲッティ」は1食120gで23.5gのタンパク質が摂れます。

いつもの食事でどのくらいタンパク質が不足しているか、あるいは1食でどのくらいタンパク質を補いたいかを考え、目標とする量に合わせて製品を選ぶのが良いでしょう。特に、肉や魚をあまり食べない日の食事では、麺自体から多くのタンパク質が摂れると非常に便利です。パッケージの裏側をしっかりチェックして、自分の目的に合ったパスタを選びましょう。

デメリットや注意点も知っておこう

高タンパクパスタは栄養面で多くのメリットがありますが、購入する前に知っておきたいデメリットや注意点もいくつか存在します。これらを理解しておくことで、購入後の「思っていたのと違った」という失敗を防ぐことができます。

1. 食感や風味が普通のパスタと異なる場合がある
特に豆100%のパスタや全粒粉パスタは、独特の風味や食感があります。 豆パスタは茹でると豆の香りがし、食感も少しもそっと感じられることがあります。 全粒粉パスタは香ばしい一方で、ザラっとした舌触りやボソボソとした食感が気になる方もいるかもしれません。
初めて試す場合は、クリームソースやトマトソースなど、味のしっかりしたソースと合わせると、麺の風味が気になりにくく、美味しく食べやすいでしょう。

2. 価格が比較的高め
特殊な原材料を使用していたり、栄養価を高める工夫がされていたりするため、高タンパクパスタは一般的なパスタに比べて価格がやや高めに設定されていることが多いです。毎日食べるとなるとコストが気になるかもしれませんが、プロテインやサプリメントでタンパク質を補うことと比較して、食事として満足感を得ながら栄養補給できる点をメリットと捉えることもできます。

3. 調理方法（茹で時間など）が異なる
製品によって推奨される茹で時間が異なります。特に豆パスタは、表示時間通りに茹でないと硬すぎたり、逆に柔らかくなりすぎたりすることがあります。パッケージに記載されている調理方法をよく確認し、最初は時間通りに茹でてみて、好みに合わせて調整するのがおすすめです。

これらの点を理解した上で、少量パックから試してみるなど、自分に合った高タンパクパスタを見つけていくのが良いでしょう。

高タンパクパスタを美味しく食べる！おすすめレシピ

高タンパクパスタの魅力を最大限に引き出すには、具材の組み合わせが重要です。麺自体にタンパク質が豊富なので、さらに高タンパク・低脂質な食材をプラスすることで、栄養バランスが良く、満足感の高い一皿が完成します。ここでは、手軽に作れて美味しいおすすめのレシピを3つご紹介します。

鶏むね肉とブロッコリーのペペロンチーノ

筋トレ民の定番食材である鶏むね肉とブロッコリーを使った、王道の高タンパクパスタです。ニンニクの香りが食欲をそそり、シンプルな味付けが高タンパクパスタの風味ともよく合います。

材料（1人分）

• 高タンパクパスタ…100g
• 鶏むね肉…100g
• ブロッコリー…1/4株
• ニンニク…1片
• 鷹の爪…1本
• オリーブオイル…大さじ1
• 塩、こしょう…少々
• パスタの茹で汁…大さじ2

作り方

1. 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩こしょうで下味をつけます。ブロッコリーは小房に分け、ニンニクはみじん切りにします。鷹の爪は種を取り除いておきます。
2. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩（分量外）を加えてパスタを袋の表示通りに茹で始めます。茹で上がりの1分前にブロッコリーも加えて一緒に茹でます。
3. フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れて弱火にかけ、香りが立つまでじっくり加熱します。
4. ニンニクの香りが立ったら鶏むね肉を加えて中火で炒め、火が通ったらパスタの茹で汁を加えます。
5. 茹で上がったパスタとブロッコリーをフライパンに加え、ソースと手早く絡め合わせます。
6. 最後に塩、こしょうで味を調えたら完成です。

豆とツナのトマトソースパスタ

豆パスタを使う場合はもちろん、他の高タンパクパスタでも美味しく作れる、タンパク質と食物繊維が豊富な一皿です。ツナ缶とミックスビーンズを使うので、包丁をあまり使わずに手軽に作れるのも嬉しいポイントです。

材料（1人分）

• 高タンパクパスタ…100g
• ツナ缶（オイル漬けまたは水煮）…1缶
• ミックスビーンズ…50g
• カットトマト缶…200g
• ニンニク…1片
• オリーブオイル…大さじ1
• コンソメ顆粒…小さじ1/2
• 塩、こしょう…少々
• 乾燥パセリ…お好みで

作り方

1. ニンニクはみじん切りにします。ツナ缶は軽く油（または水分）を切っておきます。
2. 鍋にお湯を沸かし、塩（分量外）を加えてパスタを茹で始めます。
3. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で熱し、香りが立ったらツナとミックスビーンズを加えて軽く炒めます。
4. トマト缶とコンソメを加え、時々混ぜながら中火で2〜3分煮詰めます。
5. 茹で上がったパスタをフライパンに加え、ソースとよく絡めます。
6. 塩、こしょうで味を調え、お皿に盛り付けたらお好みで乾燥パセリを振って完成です。

アボカドとエビのクリームパスタ

森のバターと呼ばれるアボカドと、高タンパク・低脂質なエビを組み合わせた、濃厚でクリーミーなパスタです。豆乳を使うことで、生クリームよりもヘルシーに仕上げます。女性に嬉しい栄養素がたっぷり詰まった一皿です。

材料（1人分）

• 高タンパクパスタ…100g
• むきエビ…80g
• アボカド…1/2個
• 玉ねぎ…1/4個
• 無調整豆乳…150ml
• めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1
• オリーブオイル…小さじ1
• 塩、こしょう…少々
• 刻み海苔…お好みで

作り方

1. 玉ねぎは薄切りにします。アボカドはフォークなどで潰しておきます。エビは背わたがあれば取り除きます。
2. 鍋にお湯を沸かし、塩（分量外）を加えてパスタを茹で始めます。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒めます。しんなりしたらエビを加えて色が変わるまで炒めます。
4. 豆乳と潰したアボカド、めんつゆを加えて弱火で温めます。煮立たせないように注意してください。
5. 茹で上がったパスタをフライパンに加え、ソースと手早く絡めます。
6. 塩、こしょうで味を調え、お皿に盛り付けたらお好みで刻み海苔をのせて完成です。

まとめ：パスタで賢くタンパク質を摂取して、健康的で美味しい食生活を

この記事では、タンパク質が豊富なパスタの魅力について、基本的な情報から具体的な活用法まで詳しく解説してきました。

• 普通のパスタも主食の中では高タンパク
  • お米の約2倍のタンパク質を含んでいます。
• 「高タンパクパスタ」でさらに効率アップ
  • 全粒粉パスタ、豆パスタ、プロテイン配合パスタなど種類が豊富で、1食で20g以上のタンパク質が摂れるものもあります。
• 高タンパクパスタの嬉しいメリット
  • 筋肉の維持・増量、満腹感の持続、血糖値の穏やかな上昇など、体づくりや健康管理に役立ちます。
• 選び方とレシピの工夫でさらに美味しく
  • 原材料やタンパク質量をチェックして自分に合ったものを選び、鶏肉や魚、豆類などの高タンパクな具材と組み合わせるのがおすすめです。

パスタは「太りやすい」というイメージを持たれがちですが、種類や食べ方を工夫すれば、トレーニングやダイエット中でも安心して楽しめる優秀な食材です。いつものパスタを高タンパクパスタに置き換えたり、具材を工夫したりするだけで、手軽にタンパク質摂取量を増やすことができます。ぜひ、あなたの食生活にも高タンパクパスタを取り入れて、健康的で美味しい毎日を送ってください。